牧野直子先生のカラフル・キッチン バックナンバー 美肌のためによい食事 冬が旬！栄養たっぷりの青菜をおいしく食べましょう！ 免疫力を高める食事で、この冬も風邪に負けない体 血行をよくする食事 食品を賢く組み合わせて、ミネラルをバランスよく 快"腸"にする食事 残暑に勝つ食事 夏野菜には、夏に摂りたい栄養素も豊富です 土用の丑の日は「う」のつく食べ物を 高たんぱく、低脂肪、高ビタミンで肝臓をいたわりましょう ビタミンCや食物繊維が豊富な新じゃがの季節です 栄養バランスを考えた手作り弁当を始めませんか？

牧野 直子(まきの なおこ)
管理栄養士・料理家
「より健康に、より美しくなるための情報」を提供。多方面で活躍中。
TBS「はなまるマーケット」、NHK「きょうの料理」「あさイチごはん」などの出演や著作多数。

免疫力を高める食事で、この冬も風邪に負けない体

免疫力を高めておくためには、まず1日3食、必ず食べることが大切です。食べる行為そのものが自律神経を刺激して免疫力アップになります。また、免疫力強化に働くのがビタミンC。ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜やれんこんに多く含まれます。そして、カキに豊富な亜鉛も免疫機能を高めます。
亜鉛は帆立貝や牛肉やラム肉などの赤身肉やレバーにも多く含まれます。

カキとれんこんの照り焼き

調理時間:約15分/エネルギー(1人分):240kcal

材料（2人分）

カキ...150g（塩水で振り洗いをして水気をきる）

小麦粉...適宜

れんこん...小1節（輪切りまたは半月切り※写真は花形の飾り切り）

しょうゆ・みりん...各大さじ1

オリーブ油...大さじ2

細ねぎ...2本（小口切り）

七味唐辛子...適宜

作り方

1. フライパンにオリーブ油を大さじ1熱し、小麦粉をうすくまぶしたカキを入れて、香ばしく炒めて取り出しておく。
2. フライパンに残りのオリーブ油を足し、れんこんを炒めて、1.を戻しいれ、しょうゆ・みりんを回しかけてからめる。
3. 器に盛り、細ねぎをかけ、お好みで七味唐辛子を振る。

ひとことアドバイス

カキは加熱し過ぎると固くなるので、よく注意してくださいね。

今回は、神奈川県の髙橋マサ子様のアイデアをもとに「毎日飲む野菜」を使った野菜スープをつくりました。

「毎日飲む野菜」+モロヘイヤ+トマトのスープ

調理時間:約10分/エネルギー(1人分):115kcal

材料（2〜3人分）

「毎日飲む野菜」（160g）...2缶

鶏ひき肉...100g

モロヘイヤ...1/2束（葉をつみ取りゆでて刻む）

トマト...1/2個（さいの目切りにする）

にんにくのみじん切り...少々

顆粒スープの素...小さじ1/2～1

オリーブ油...小さじ1

塩・こしょう...適宜

作り方

1. にんにくとオリーブ油を熱する。
2. 香りがたったら鶏ひき肉を加えぽろぽろになるまで炒めて「毎日飲む野菜」と顆粒スープの素を加える。
3. 煮立ったら、モロヘイヤとトマトを加え、塩・こしょうで味をととのえる。

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