牧野直子先生のカラフル・キッチン バックナンバー 美肌のためによい食事 冬が旬！栄養たっぷりの青菜をおいしく食べましょう！ 免疫力を高める食事で、この冬も風邪に負けない体 血行をよくする食事 食品を賢く組み合わせて、ミネラルをバランスよく 快"腸"にする食事 残暑に勝つ食事 夏野菜には、夏に摂りたい栄養素も豊富です 土用の丑の日は「う」のつく食べ物を 高たんぱく、低脂肪、高ビタミンで肝臓をいたわりましょう ビタミンCや食物繊維が豊富な新じゃがの季節です 栄養バランスを考えた手作り弁当を始めませんか？

牧野 直子(まきの なおこ)
管理栄養士・料理家
「より健康に、より美しくなるための情報」を提供。多方面で活躍中。
TBS「はなまるマーケット」、NHK「きょうの料理」「あさイチごはん」などの出演や著作多数。

食品を賢く組み合わせて、ミネラルをバランスよく

ナトリウムやカルシウムなどのミネラルは、体内で合成できないので食事からバランスよく摂ることが大切です。たとえば「骨」にはカルシウムが必要ですが、マグネシウムも重要です。牛乳は、カルシウム豊富でマグネシウムは多くありませんが、大豆や大豆製品ならどちらもバランスよく含まれます。食品を賢く組み合わせることでミネラルバランスはグッとよくなります。

和風豆腐ステーキの野菜ソース仕立て

調理時間:約25分/エネルギー(1人分):231kcal

材料（2人分）

豆腐...1丁（水切りをして厚さを4等分に切る）

塩・こしょう・小麦粉...適宜

サラダ油...大さじ1

長芋...50g（さいの目）

なめこ...1/2パック（湯通し）

パプリカ...1/4個（さいの目）

だし汁...1カップ

しょうゆ...大さじ1/2

みりん...大さじ1/2

塩...少々

片栗粉...小さじ1（水大さじ1で溶く）

作り方

1. フライパンに油を熱し、塩・こしょうをして小麦粉をまぶした豆腐を両面焼き付けて取り出しておく。
2. 鍋にだし汁を熱し、野菜を軽く煮て、しょうゆとみりんを加え、塩で味を調える。
3. 水溶き片栗粉でとろみをつける。

ひとことアドバイス

野菜ソースにはお好みの野菜を。きのこを使うとだしが出てよいですね。

今回は、佐賀県のC・T様のアイデアをもとに「にんじんでおいしい紫蘇生姜」を使った蒸しパンをつくりました。

「にんじんでおいしい紫蘇生姜」米粉蒸しパン

調理時間:約20分/エネルギー(1個分):142kcal

材料（マフィン紙カップ〈8号〉8個分）

「にんじんでおいしい紫蘇生姜」（160g）...1缶

米粉...190g

ベーキングパウダー...8g

卵...大1個

サラダ油...大さじ1

レーズン...大さじ1と1/2

はちみつ...適宜

作り方

1. ボウルに米粉とベーキングパウダーを合わせて振るい入れ、卵、「にんじんでおいしい紫蘇生姜」、サラダ油を加えてよく混ぜる。
2. マフィンカップに流し、レーズンをのせて、蒸し器で約15分蒸す。
3. 器に盛り、はちみつを添える。

「にんじんでおいしい紫蘇生姜」 詳細へ

このレシピで使っている
「にんじんでおいしい紫蘇生姜」 の
ご購入はこちらから