牧野直子先生のカラフル・キッチン バックナンバー 美肌のためによい食事 冬が旬！栄養たっぷりの青菜をおいしく食べましょう！ 免疫力を高める食事で、この冬も風邪に負けない体 血行をよくする食事 食品を賢く組み合わせて、ミネラルをバランスよく 快"腸"にする食事 残暑に勝つ食事 夏野菜には、夏に摂りたい栄養素も豊富です 土用の丑の日は「う」のつく食べ物を 高たんぱく、低脂肪、高ビタミンで肝臓をいたわりましょう ビタミンCや食物繊維が豊富な新じゃがの季節です 栄養バランスを考えた手作り弁当を始めませんか？

牧野 直子(まきの なおこ)
管理栄養士・料理家
「より健康に、より美しくなるための情報」を提供。多方面で活躍中。
TBS「はなまるマーケット」、NHK「きょうの料理」「あさイチごはん」などの出演や著作多数。

残暑に勝つ食事

9月は真夏の疲れも出やすい頃。胃腸が弱っているときは消化を助ける食材を摂りましょう。長芋には消化酵素があり、消化を促します。消化酵素は熱に弱いので、すりおろしたり、千切りなどにして、和え物やサラダなどで食べるのがおすすめです。いわしは口内炎を予防するビタミンB2やB6が豊富。また、血液の流れをよくするEPAやDHAが多いので、生活習慣病が気になる人は摂りたい魚です。

いわしとトロロのたたき仕立て

調理時間:約10分/エネルギー(1人分):199kcal

材料（2人分）

いわし...2尾（手開きして骨を取る）

長いも...200g（皮をむいてたたく）

万能ねぎ...2～3本（小口切り）*

しそ...2～3枚（粗みじん切り）*

しょうが...1/2かけ（おろす）*

みそ...小さじ2

* 飾り用に少し残す

作り方

1. いわしを包丁で細かくたたき、万能ねぎ、しそ、しょうが、みそを合わせ、さらにたたく。
2. 器に、長いもをのせ、その上に1をのせ、万能ねぎ、しそ、しょうがをあしらう。

ひとことアドバイス

いわしは頭と内臓を取り、中骨に親指をあててすべらせると開けます。

今回は、奈良県の大野陽子様のアイデアをもとに「まるごと大豆」を使った和えものをつくりました

「まるごと大豆」の和えもの

調理時間:約10分/エネルギー(1人分):149kcal

材料（2人分）

「まるごと大豆」（100ml）...1/2パック

わけぎ...1/2束（さっとゆでて4cm長さに切る）

なす...1本（ラップで包んで2分加熱し、むらして食べやすく割く）

油揚げ...1/2枚（短冊に切って、から炒り）

白ごま...大さじ2

白みそ...大さじ1

薄口しょうゆ...小さじ2

作り方

1. 白ごまをすって白みそと混ぜ「まるごと大豆」を加えてのばし、薄口しょうゆで味を調える。
2. わけぎ、なす、油揚げをあわせ、1で和える。

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