牧野直子先生のカラフル・キッチン バックナンバー 美肌のためによい食事 冬が旬！栄養たっぷりの青菜をおいしく食べましょう！ 免疫力を高める食事で、この冬も風邪に負けない体 血行をよくする食事 食品を賢く組み合わせて、ミネラルをバランスよく 快"腸"にする食事 残暑に勝つ食事 夏野菜には、夏に摂りたい栄養素も豊富です 土用の丑の日は「う」のつく食べ物を 高たんぱく、低脂肪、高ビタミンで肝臓をいたわりましょう ビタミンCや食物繊維が豊富な新じゃがの季節です 栄養バランスを考えた手作り弁当を始めませんか？

牧野 直子(まきの なおこ)
管理栄養士・料理家
「より健康に、より美しくなるための情報」を提供。多方面で活躍中。
TBS「はなまるマーケット」、NHK「きょうの料理」「あさイチごはん」などの出演や著作多数。

高たんぱく、低脂肪、高ビタミンで肝臓をいたわりましょう

肝臓に負担をかける主なものは飲酒です。ビール大瓶1本、または日本酒1合を処理するだけでも約3時間かかるので「ほどほど」を心掛けましょう。また、脂肪や糖分の摂り過ぎも肝臓には負担です。肝臓のためには、高たんぱく、低脂肪、高ビタミンが基本です。魚介に多いタウリンも肝臓の働きを助けます。肉は脂肪の少ない部位を選び、魚や大豆製品、野菜をバランスよく補うようにしましょう。

タコと大豆のトマト煮

調理時間:約15分/エネルギー(1人分):255kcal

材料（2人分）

大豆水煮缶...小1缶（130gくらい）

ゆでタコ...150g（ぶつ切り）

玉ねぎ...1/4個（みじん切り）

にんにく...各少々

トマト水煮缶...大1/2缶

塩、こしょう...各少々

しょうゆ...小さじ1

オリーブ油...大さじ1

いんげん...2本（ゆでて斜めに切る）

作り方

1. 鍋にオリーブ油、にんにく、玉ねぎを入れて弱火で炒める。
2. 玉ねぎが透き通ったらタコ、大豆を加え、さっと炒め、トマト水煮をつぶしながら加え、しょうゆ、塩、こしょうを加えて煮る。
3. いんげんを加えてさっと煮る。

ひとことアドバイス

お好みで、唐辛子を加えれば、ピリ辛洋風のおかずやおつまみにもなります。

今回は東京都のT・O様のアイデアをもとに、「まるごと大豆」を使ったマヨネーズをつくりました。

「まるごと大豆」マヨネーズ

調理時間:約5分/エネルギー(1人分):56kcal

材料（2人分）

「まるごと大豆」（100ml）...1パック

酢...大さじ2

塩...小さじ1/5

粗びきこしょう...少々

スティック野菜...きゅうりやにんじんなど、お好みの野菜

作り方

1. 「まるごと大豆」に酢を加減しながら加えトロトロにします。塩、粗びきこしょうを加えて混ぜる。
2. スティック野菜に1を添える。

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