牧野直子先生のカラフル・キッチン バックナンバー 美肌のためによい食事 冬が旬！栄養たっぷりの青菜をおいしく食べましょう！ 免疫力を高める食事で、この冬も風邪に負けない体 血行をよくする食事 食品を賢く組み合わせて、ミネラルをバランスよく 快"腸"にする食事 残暑に勝つ食事 夏野菜には、夏に摂りたい栄養素も豊富です 土用の丑の日は「う」のつく食べ物を 高たんぱく、低脂肪、高ビタミンで肝臓をいたわりましょう ビタミンCや食物繊維が豊富な新じゃがの季節です 栄養バランスを考えた手作り弁当を始めませんか？

牧野 直子(まきの なおこ)
管理栄養士・料理家
「より健康に、より美しくなるための情報」を提供。多方面で活躍中。
TBS「はなまるマーケット」、NHK「きょうの料理」「あさイチごはん」などの出演や著作多数。

美肌のためによい食事

肌を美しく保つ基本は、肌の土台をつくるたんぱく質をしっかり摂ることです。肉や魚介、卵、大豆製品のいずれかは毎食欠かさず摂っておきたいものです。加えて、肌にうるおいを与えるビタミンAや、美白やハリに働くビタミンCなども大切です。ブロッコリーはビタミンAもCも豊富な緑黄色野菜。ホタテはたんぱく質源になるうえ、肌の新陳代謝に関わる亜鉛も多く含まれます。

ホタテとブロッコリーのスパゲッティ

調理時間:約20分/エネルギー(1人分):577kcal

材料（2人分）

スパゲッティ...160g

ホタテ...150g（一口大に切る）

ブロッコリー...1/2株（小房に分ける）

ミニトマト...5個（縦半分に切る）

にんにく...1かけ（つぶす）

唐辛子...1本（斜めに切り種を取る）

オリーブ油...大さじ3

塩・粗びきこしょう...各少々

作り方

1. 塩（分量外）を加えたたっぷりの湯にスパゲッティを入れ、ゆで上がる1分半前にブロッコリーを加える。
2. フライパンでオリーブ油、にんにく、唐辛子を熱し、 香りがたったら、唐辛子を取りだしておき、ホタテ、ミニトマトの順に加え炒める。
3. ミニトマトの皮がめくれたら①を加え、塩で味を調える。
4. 器に盛り、唐辛子をのせ、粗びきこしょうをふる。

ひとことアドバイス

ブロッコリーのほか、アスパラガスや春キャベツでもおいしいですよ。

今回は、宮崎県の薄井坦子様のアイデアをもとに「まるごと大豆」を使ったソースをつくりました。

グリル野菜の「まるごと大豆」ソースがけ

調理時間:約15分/エネルギー(1人分):142kcal

材料（2人分）

「まるごと大豆」（100ml）...1パック

かぼちゃ...100g（くし型切り）

たけのこ...1/2本（くし型切り）

しいたけ...4枚（石突きを取る）

にんじん...1/2本（色紙切り）

すりごま...大さじ1

レモン汁...小さじ1/2

塩...少々

作り方

1. 野菜をグリルで焼き、しいたけは食べやすく切っておく。
2. 「まるごと大豆」、すりごま、レモン汁を合わせ、塩で味を調える。
3. 1.を器に盛り、2.をかける。

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